Genuflexiunile – cum le executi corect, beneficiile si cate genuflexiuni pe zi ar trebui sa faci
Genuflexiunile sunt un exercitiu nelipsit din aproape orice antrenament de fitness, mai ales ca pot fi efectuate fara probleme in orice loc. Acestea activeaza mai multe grupe de muschi si au beneficii pe termen lung daca sunt executate corect.
Genuflexiunile vizeaza partea inferioara a corpului si pot fi efectuate cu greutatea corporala sau cu ajutorul unor greutati ori benzi, in ideea de a le creste intensitatea si de a le face sa fie mai eficiente. Desi un exercitiu simplu, este folosit de sportivi de performanta si culturisti ca parte din antrenamentele obisnuite si pot fi efectuate pentru incalzire, pentru relaxarea musculaturii dupa un antrenament intens sau ca parte din acesta.
Cum se executa corect o genuflexiune?
Asa cum sugereaza si numele, genuflexiunea este un exercitiu care presupune indoirea genunchilor. Miscarea este una familiara oricui, deoarece este pusa in aplicare atunci cand o persoana se apleaca sa ridice un obiect de jos. Diferenta e ca in timpul genuflexiunilor, aceasta trebuie sa se concentreze pe mentinerea unei posturi corecte si pe dezvoltarea grupelor de muschi activate (coapse, fesieri, gambe, abdomen si muschii spatelui).
Acest exercitiu se potriveste tuturor si poate fi integrat in rutina zilnica pentru a profita de toate beneficiile lui, precum cresterea masei musculare, intarirea tendoanelor si oaselor sau promovarea stabilitatii si echilibrului. Singura conditie este ca genuflexiunile sa fie executate corect.
Exista mai multe tipuri de genuflexiuni, dar inainte de a trece la cele cu greutati, este importanta cunoasterea tehnicii corecte de efectuare a unei genuflexiuni clasice, cu greutatea corporala.
Pentru eficienta maxima si pentru a evita orice fel de accidentare, persoana care face genuflexiuni trebuie sa stea cu picioarele departate, la nivelul umerilor, cu degetele de la picioare indreptate in fata. Nivelul de departare al picioarelor difera de la o structura anatomica la alta. Pieptul se tine ridicat, iar privirea drept in fata.
Talpile stau paralele si calcaiele nu se ridica de pe sol. Urmeaza indoirea genunchilor si impingerea posteriorului in spate. O atentie sporita trebuie acordata posturii, deoarece spatele nu trebuie indoit si trebuie mentinut drept inclusiv in momentul ridicarii. Pozitia corecta in timpul coborarii este undeva la un unghi de 90 de grade (coapsele in pozitie paralela cu podeaua), unde se face o pauza de 2-5 secunde. La revenire, picioarele se indreapta incet si greutatea se simte in calcaie.
Cate genuflexiuni se pot face intr-o zi?
Nu exista un numar standard de genuflexiuni pe care o persoana ar trebui sa le faca zilnic. Totul depinde de obiectivele sale in materie de fitness si de antrenamentul pe care urmeaza sa il efectueze. Acestea pot fi executate in minutele acordate incalzirii, precum si dupa antrenament, pentru relaxarea muschilor. Totodata, constituie un exercitiu de sine statator si pot deveni mai complexe prin folosirea unor echipamente suplimentare (de exemplu, genuflexiuni cu bara in spate sau genuflexiuni cu banda elastica).
Totul depinde de obiective, conditie fizica si rezistenta. Incepatorii pot sa inceapa cu 3 seturi a cate 15 repetari de genuflexiuni traditionale si treptat sa creasca numarul de repetari de la un antrenament la altul sau sa aleaga alte variante de genuflexiuni, cum ar fi cele cu gantera. Frecventa si intensitatea genuflexiunilor sunt cele mai importante atunci cand vine vorba despre eficienta acestui exercitiu. De asemenea, genuflexiunile de mare intensitate nu trebuie efectuate zilnic. Intre aceste antrenamente trebuie sa existe si zile de odihna.
Care sunt beneficiile principale ale genuflexiunilor?
Integrarea genuflexiunilor in rutina de antrenament presupune o multime de avantaje. Cateva dintre acestea sunt:
- Dezvoltarea masei musculare
Genuflexiunile sunt un exercitiu care ajuta la obtinerea unor picioare tonifiate si care implica mai multe grupe musculare. Cei mai puternici muschi ai corpului se gasesc in partea inferioara a acestuia, iar genuflexiunile intaresc muschii respectivi (fesieri, cvadricepsi, gambe etc.) si pot fi considerate un exercitiu complet, pentru ca in timpul executarii lor se folosesc si muschii abdominali, muschii lombari si alte grupe, in functie de varianta de execitiu aleasa;
- Reducerea riscului de accidentare in timpul antrenamentului
Majoritatea accidentarilor din sala de sport sunt cauzate de neincalzirea completa a muschiilor si articulatiilor, dar si de lipsa flexibilitatii. In timp, genuflexiunile contribuie la intarirea articulatiilor si imbunatatesc flexibilitatea, ceea ce inseamna ca executarea lor periodica scade riscul de accidentare in timpul antrenamentelor din sala de fitness sau de acasa.
Odata cu trecerea timpului, ligamentele, tendoanele si muschii isi pierd din elasticitate, iar genuflexiunile se pot dovedi a fi exercitiul potrivit pentru a incetini aceasta transformare;
- Imbunatatirea starii de sanatate
Beneficiile sportului pentru organism sunt deja foarte cunoscute, iar genuflexiunile sunt unul dintre exercitiile care imbunatatesc semnificativ starea de sanatate a acestuia. Pozitia din timpul exercitiului promoveaza buna circulatie a sangelui si contribuie la eliminarea toxinelor din corp. De altfel, genuflexiunile sunt benefice inclusiv pentru stimularea tranzitului intestinal;
- Arderea caloriilor
Genuflexiunile fac parte din categoria exercitiilor foarte eficiente pentru pierderea kilogramelor in plus, deoarece vizeaza intreaga parte inferioara a corpului si contribuie la arderea unui numar mai mare de calorii. In general, oamenii aleg ciclismul, alergarea si exercitii de aerobic pentru a pierde calorii, dar si genuflexiunile de mare intensitate functioneaza foarte bine in acest sens, combinate cu o dieta echilibrata.
Acestea sunt principalele beneficii pe care le implica executarea corecta si periodica a genuflexiunilor – un exercitiu simplu, a carui intensitate poate fi crescuta prin adaugarea unor greutati. Genuflexiunile intaresc musculatura si oasele, iar faptul ca exista mai multe variante inseamna ca antrenamentele vor fi intotdeauna interesante si vor veni cu noi provocari.
sursa photo: Florin Damsa
Loading...